Les montées de genoux : le sprint du guerrier intérieur

Tu n’as pas envie d’enfiler tes baskets pour aller courir ? Il pleut, tu manques de temps ou tu préfères rester dans ton cocon ? Bienvenue dans le monde des montées de genoux, cet exercice souvent négligé, mais pourtant redoutablement efficace, tant pour le corps que pour l’esprit.

Une approche holistique : faire monter bien plus que les genoux

Faire des montées de genoux, ce n’est pas juste lever les jambes comme un robot militaire en punition. Non. C’est un exercice de reconnexion avec ton corps, une manière de réveiller l’énergie vitale, d’activer le feu intérieur, de sentir ton pouvoir dans chaque impulsion.

• Chaque levée de genou est une décision.
• Chaque impact au sol est un ancrage.
• Chaque souffle est une présence.

C’est un mini-rituel que tu peux intégrer à ta journée pour dire : « Je suis vivant(e), je suis là, je suis en mouvement. »

Côté science : un brûleur de calories express

Les montées de genoux activent à peu près tout ce que ton corps possède de muscles utiles : cuisses, fessiers, abdominaux, mollets, bras (si tu t’actives bien)… et surtout, ton système cardiovasculaire.

Ce que dit la science :

• 1 minute intense de montées de genoux = 8 à 12 calories brûlées, parfois plus selon ton poids et ton engagement.
• 20 secondes d’effort à haute intensité, suivies de 10 secondes de repos (style Tabata), pendant 4 minutes : meilleure dépense calorique qu’un jogging de 20 minutes selon plusieurs études sur le HIIT.
• En prime, activation du métabolisme post-exercice (afterburn effect) pendant plusieurs heures.

En gros, ton corps continue de bosser pendant que tu bois ton smoothie post-effort. Sympa, non ?

L’équivalence « course extérieure » (à savoir)

1 minute de montées de genoux intenses ≈ 2 à 2,5 minutes de jogging modéré.

En 10 minutes de montées de genoux (en fractionné ou non), tu recrées facilement l’effet cardio et calorique d’une sortie de 20-25 minutes en extérieur.

Mais attention : c’est plus intense, donc il faut adapter selon ton niveau et écouter ton corps.

🏃‍♀️À retenir :

• Si tu veux booster ton cardio rapidement, 10 minutes de montées de genoux (avec pauses si nécessaire) peuvent largement faire le job.
• C’est aussi un excellent moyen de t’échauffer, de faire du fractionné, ou de casser la routine.

Corps, souffle, mental : le trio gagnant

Ce qui rend cet exercice particulièrement intéressant d’un point de vue holistique, c’est qu’il travaille :

• Le physique – force, endurance, coordination.
• Le souffle – conscience respiratoire, capacité pulmonaire.
• Le mental – discipline, présence, dépassement.

Tu peux le pratiquer comme un petit défi personnel :

• 1 minute en silence, en respirant avec conscience.
• 1 minute en musique, en te défoulant à fond.
• 1 minute en visualisation : chaque levée de genou te rapproche d’un objectif.

Comment bien faire les montées de genoux ?

Voici la version correcte et complète :

• Pieds largeur des hanches, dos droit, regard devant.
• Monte un genou à la hauteur de la hanche (ou plus haut si possible), tout en fléchissant l’autre jambe.
• Engage les abdominaux. Pas de relâchement.
• Utilise les bras comme si tu courais.
• Respire profondément. Reste en contrôle.

🔁 Exemple de mini-routine express :

30 sec montées de genoux → 15 sec repos → x6
(Total : 4 min de pure vitalité)

Pourquoi l’intégrer à ta journée ?

• Tu veux activer ton corps en 5 minutes chrono.
• Tu cherches une alternative au sport classique ou à la salle.
• Tu travailles de chez toi et ton cerveau a besoin d’une pause active.
• Tu veux te reconnecter à ton feu intérieur, transpirer l’excès de tension, remplacer une séance de cardio sans quitter ton salon.

💬 En résumé : un exercice simple… mais puissant

« Les montées de genoux, c’est un peu comme le café du mouvement : rapide, intense, efficace, et ça réveille tout. »

Tu n’as pas besoin d’être un coureur de fond. Tu n’as pas besoin d’un tapis. Tu n’as même pas besoin de sortir. Tu as juste besoin de toi-même, d’un peu d’espace, et de la volonté de bouger.

🎯 Challenge pour toi :

Pendant une semaine, intègre 3 minutes de montées de genoux par jour. Chrono en main. Tu verras l’effet. Et ce ne sera pas que physique.

Johanne | ⚔️ La Guerrière Holistique
Le Miracle de la Nutrition

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